Como adicionar mais alimentos fermentados à sua dieta

Oct 18, 2023

Nota do editor: Inscreva-se no programa Eat, But Better: Mediterranean Style da CNN. Nosso guia de oito partes mostra um estilo de vida alimentar delicioso, apoiado por especialistas, que aumentará sua saúde por toda a vida.

Selvagem, não suave - não é um slogan oficial para a variedade de ingredientes e pratos que se enquadram na categoria de alimentos fermentados, mas poderia ser.

Muitos alimentos fermentados contêm probióticos, que são microrganismos vivos que, quando ingeridos, podem trabalhar em conjunto com as boas bactérias existentes em seu microbioma intestinal para ajudar a regular seu sistema digestivo e potencialmente melhorar sua saúde geral.

Você pode fazer seu próprio molho para salada

No entanto, nem todo alimento fermentado contém probióticos vivos. O calor alto mata microorganismos probióticos, como bactérias e leveduras, portanto, qualquer item que tenha sido cozido ou pasteurizado, como picles estáveis ​​em prateleira, não terá nenhum microorganismo vivo. Se você está procurando alimentos ricos em probióticos, certifique-se de que o rótulo indique que o alimento contém culturas vivas ou ativas.

Além de quaisquer benefícios potenciais à saúde, há um grande motivo para comer alimentos fermentados: sabor! Meu subproduto favorito do processo de fermentação é a riqueza e a profundidade que esses microorganismos saborosos trazem para tantas refeições. De iogurte picante a kombucha efervescente a kimchi salgado, alimentos fermentados são simplesmente divertidos de experimentar.

Se você torceu o nariz para a ideia de alimentos fermentados por causa dos potenciais sabores estranhos e da ideia de bactérias vivas, talvez agora seja a hora de ficar um pouco mais selvagem do que suave.

"Alimentos fermentados em geral são benéficos", disse Erica Sonnenburg, pesquisadora sênior da Escola de Medicina da Universidade de Stanford, na Califórnia. "Não há um tipo específico que seja melhor que outro."

Comece pequeno com algumas das sugestões abaixo e trabalhe até uma refeição completa de sabor fermentado.

Você provavelmente está comendo um alimento fermentado todas as manhãs sem parar para considerá-lo. Muitas marcas de iogurte contêm micro-organismos probióticos (indicados pelo rótulo "culturas vivas e ativas") que aumentam o sabor picante característico desse produto lácteo popular.

O kefir tem uma consistência mais frouxa do que o iogurte, e é por isso que costuma ser classificado como "iogurte bebível" ou bebida fermentada. Este alimento líquido fermentado pode ser encontrado na seção de iogurte refrigerado para ser consumido puro, mas também pode ser adicionado aos smoothies matinais.

Você pode usar iogurte ou kefir em vez de leitelho, leite ou creme azedo em suas receitas de panificação favoritas. Adicione um pouco às suas panquecas ou waffles de fim de semana, asse uma fornada de muffins de kefir de mirtilo ou até mesmo experimente um bolo doce de sapateiro.

Branco, amarelo, vermelho, doce, salgado - não importa a sua preferência, há um estilo de missô para satisfazer o seu paladar. O perfil de sabor e cor desta versátil pasta de soja japonesa é baseado nos ingredientes utilizados e no tempo de fermentação.

Escolha algumas variedades de miso e experimente-as em vários pratos para provar a variedade de sabores. Embora a sopa de missô seja uma das formas mais comuns de consumir essa pasta, ela também pode ser usada como condimento ou suplemento salgado, da mesma forma que a maionese ou o molho de soja.

Faça uma marinada de missô para frutos do mar, frango ou tofu, misture-a em um molho de salada ou molho como este molho de missô de cenoura, ou misture-a em um molho de missô rico em umami para macarrão.

Não é mais uma bebida cult, o kombucha é a bebida fermentada fácil de encontrar em grandes varejistas, bem como em mercados sofisticados e cervejarias locais. É tecnicamente um chá fermentado, que pode ser aromatizado com todos os tipos de frutas e ervas para torná-lo mais doce e de sabor mais complexo.

Kombucha simples ou com sabor pode servir de base para mocktails ou coquetéis. Kombucha contém vestígios de álcool, não mais do que 0,5% em marcas engarrafadas comercialmente. Hard kombucha é mais alcoólico, semelhante em álcool a uma sidra ou hard seltzer.