» Treinamento RAGBRAI: Coma antes de sentir fome, beba antes de secar

Oct 14, 2023

Ocasionalmente, recebo perguntas sobre o que comer ou beber durante o treinamento e durante o RAGBRAI. Vou tentar abordar essas questões aqui, mas primeiro deixe-me fazer um lanche. Começaremos falando sobre o treinamento, pois será diferente do próprio RAGBRAI. No RAGBRAI você ficará impressionado com as oportunidades para comer. Talvez muitos. Mas quando você está treinando, precisa se sustentar e isso requer algum planejamento.

Abastecimento:Então, vamos começar com a alimentação – quando comer, o que comer e quanto comer.

Quando comer: Comer para treinar começa antes do passeio. Dependendo da duração do passeio, você deve planejar com antecedência e certificar-se de que seu corpo está abastecido adequadamente, tomando nota do que e quanto comer abaixo. Comer antes do passeio garantirá que você tenha calorias suficientes a bordo para poder abastecer o seu passeio e pode eliminar a necessidade de carregar comida com você. Na verdade, o reabastecimento deve começar logo após a corrida do dia anterior. Digamos que você faça uma longa viagem no domingo e planeje pedalar novamente na segunda-feira. Você deve comer um jantar de tamanho decente no domingo para começar a substituir o que queimou durante o passeio. Então você pode encher o tanque antes de seu passeio na segunda-feira.

Se você estiver fazendo uma viagem longa, provavelmente precisará reabastecer durante a viagem. Dependendo da duração do passeio, pode ser necessário comer alguma coisa várias vezes. Por exemplo, se você estiver fazendo um passeio de 4 horas, deve começar a comer 1-2 horas após o início do passeio e comer algo com calorias a cada meia hora depois disso. Então, quando terminar, coma uma refeição para repor as calorias queimadas durante o passeio.

O que comer: Quando você está pedalando, obtém sua energia de duas fontes principais: carboidratos e gordura. A principal coisa a se concentrar em sua alimentação são os carboidratos, porque eles tendem a se esgotar rapidamente, enquanto até mesmo o mais magro de nós tem muita gordura para nos levar até o RAGBRAI, então você não precisa se preocupar em comer o suficiente. gordura em sua dieta. Seu corpo pode armazenar entre 1.500 e 2.000 calorias de carboidratos (na forma de glicogênio que é convertido em glicose ou açúcar no sangue). Isso é suficiente para você passar cerca de 3 horas de pedalada. Em passeios mais longos e no RAGBRAI, você provavelmente queimará seus estoques de carboidratos, portanto, certifique-se de recarregá-los comendo alimentos que contenham carboidratos. E quais são esses? Os carboidratos (amido e açúcar) são encontrados em frutas, grãos, vegetais e até no leite. Portanto, ao reabastecer durante as refeições e na bicicleta, inclua esses alimentos em seu cardápio.

Na bicicleta, você deve levar algumas fontes úteis de carboidratos. Isso pode vir na forma de bebida esportiva em suas garrafas de água ou em lanches que você carrega na bicicleta. As bananas são úteis – elas até vêm com sua própria embalagem. Ameixas secas são embaladas com açúcar – apenas certifique-se de obter o tipo sem caroço! Existem todos os tipos de barras energéticas comerciais em porções individuais, mas você não precisa comprá-las - minha preferência é levar barras de figo. Estes são úmidos e do tamanho de uma mordida, o que os torna muito fáceis de comer na bicicleta. Claro que podes sempre parar numa loja de conveniência e comprar um sumo ou uma bebida desportiva e umas barrinhas energéticas se preferires.

Quanto comer: É aqui que fica interessante. Isso meio que depende. Se você estiver saindo para um passeio de 1 a 1,5 horas depois do trabalho, não precisa comer durante o passeio. Você terá energia suficiente armazenada em seu corpo e de seu almoço para abastecer seu passeio. Como regra geral, em passeios com menos de 1,5 horas, levo apenas água comigo. Se demorar mais do que isso, colocarei uma mistura energética na minha garrafa de água e, se demorar mais de 2,5 horas, levarei alimentos sólidos. Se você estiver fazendo uma viagem muito longa, como 4 horas, então você precisa comer uma boa refeição rica em carboidratos na noite anterior, depois comer alguns carboidratos complexos (aveia é ótimo) no café da manhã e depois sair com mais comida em seu bolsos ou garrafa de água. Então, quando terminar, coma outra boa refeição para reabastecer para o dia seguinte. A quantidade que você come deve ser relativa à quantidade que você está montando.